Как накачать ягодицы дома

Федор Вирин, Ученик (22), 8 дней назад

4 ОТВЕТА:
Оксана Иванова, Эксперт (481), 8 дней назад

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет тренажер степпер. Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные.

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке. Колени не заводятся дальше своих ступней. Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами. Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник. Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость.

Через день — два ваше тело восстановится, и ощущения боли в ягодичных мышцах полностью пропадут. Спустя 3-4 недели вы отметите, что ваши ягодицы приковывают восхищающийся взгляд мужчин, а также завистливых барышень. Статья будет интересна девушкам, обычно они гонятся за красивыми ягодицами, но и ребятам советую взять на заметку некоторые упражнения. Особенно если нет возможности посещать спортзал. Это как мини-программа для подтягивания ягодиц. Мне конечно трудно представить девушку, которая займется ягодицами лет в 16-18, поскольку я спортом занималась с 6-лет, гимнастикой, и фигура уже крепкая. Надо только систематически заниматься, а не от случая к случаю. Но в начале не забывайте про разминку и разогрев мышц, чтобы не получиться травму. Где-то 3 года назад эти упражнения мне показали подружки. Все же девушкам стоит работать с дополнительными отягощениями, потому что никакой собственный вес не даст настоящих результатов.


Мания Ивановна, Новичок (4), 8 дней назад

Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях.


x_xclusive, Ученик (23), 8 дней назад

Накачать ягодицы в домашних условиях реально, если при этом соблюдать режим здорового питания и систематичный подход к занятиям.

Добиться желаемого эффекта, то есть накачать ягодичную мышцу, придать ей волнующие формы и упругость можно с помощью специальных упражнений вкупе с правильным питанием. 1. Не нужно полностью отказываться от еды. Это является главной ошибкой многих девушек. Для полноценных, и что немаловажно, продуктивных тренировок вам понадобится энергия. Ее запасы поступят в организм с едой. Большим заблуждением является и то, что чем больше калорий в том или ином продукте, тем боле энергии он сообщит организму. В действительности, низкокалорийные овощи, фрукты и блюда, приготовленные на пару, снабдят вас зарядом бодрости на целую тренировку, как минимум.

Любая тренировка, в частности комплекс упражнений для ягодиц, должны сочетаться с небольшими промежутками отдыха, поскольку в процессе физической деятельности мышцы закисляются. Если в доме есть еще человек, то попросите его помочь вам контролировать режим выполнения упражнения и отдыха.

2. На первых порах занятий довольно часто возникает желание взять на себя непосильную нагрузку. 3. Неправильная техника выполнения упражнений зачастую способствует тому, что выполняемое действие оказывает не тот эффект, который вы от него ожидаете. Поэтому прежде чем начать заниматься, изучите технические особенности того или иного упражнения. За двигательную активность женских ягодиц отвечают: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Именно они приводят бедра в движение, когда вы выполняете то или иное физическое действие. К тому же, большая ягодичная мышца в женском теле является самой большой и самой сильной, следовательно, самой выдающейся. Девушки, которым на генном уровне посчастливилось иметь больше красных волокон, имеют более компактные параметры ягодиц. К сожалению, процесс старения неминуем, и с годами, волокна внутри мышц усыхают, делая кожу дряблой, а сами ягодицы сухими и менее привлекательными. При выполнении упражнений для укрепления ягодиц необходимо учитывать такие особенности, потому что при неправильном подходе тренировкам вы накачаете не только ягодицы, но и квадрицепсы. А это уже сделает фигуру больше мужеподобной, чем привлекательной.

Для занятий дома вполне подойдет короткая спортивная форма, волосы убраны в хвост или под повязку. Отдух между упражнениями должен быть не более 45 секунд. Техника выполнения: ложитесь на живот на твердую поверхность (можно заранее приготовить гимнастический коврик), вытяните прямые руки вперед. В таком положении тела совершайте движения ногами, имитируя те, которые вы совершаете в момент плавания. Руками гребите, что называется «по-собачьи». На данном уроне выполняйте упражнение «Свободное плавание» 1 минуту, перерыв должен состоять 45 секунд. Выполняйте не более 3 подходов за одну тренировку. Правила безопасности: не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником. Занимайтесь исключительно на твердой поверхности, не нужно сильно прогибаться в спине. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнений. Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс (в качестве более усложненного варианта, руки можно убрать за голову), спина должна быть прямой. На выдохе сгибайте ноги до состояния полуприседа, а затем плавными движениями возвращайтесь в исходное положение. Первое время вам будет достаточно 20 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте в 2-3 повтора за одну тренировку. Правила безопасности: если во время выполнения упражнений вы почувствуете боли в коленях или пояснице, то сократите количество раз. Со временем суставы окрепнут, и вы не будете ощущать дискомфорт. Правила безопасности: во время выполнения «мостика» основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Однако на корпус также приходится тяжесть. Держите спину крепче, и у вас не возникнет болевых ощущений.

На данном этапе комплекс упражнении для ягодичных мышц немного усложняется. Продолжительность тренировки может достигать 30-40 минут. Данный комплекс также может разбавить упражнения из предыдущего. Разница в том, что в данном случае нужно принять положение глубокого, то есть полного приседа. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Техника безопасности: упражнение выполняется на нескользкой, твердой поверхности, при боли в коленях рекомендуется сократить количество повторений. Техника выполнения: руки с отягощением должны быть опущены вниз, ноги на ширине плеч, спина прямая. Повторите то же самое и другой ногой. На данном этапе выполняйте упражнение 30 раз (по 15 раз на каждую ногу), двух подходов будет достаточно. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход.

Подготовленные спортсменки могут выполнять все вышеуказанные упражнения с отягощением или с более усиленными весами больше количество повторов.

Люди с лишним весом, занимаясь только по первому комплексу, смогут преобразить свои ягодицы в среднем через 3,5 месяца. Спортивные девушки, которые хорошо знакомы с физическими нагрузками, преобразят свои ягодицы уже через 5 недель систематических тренировок.


Александр Шереваев, Мастер (229), 7 дней назад

Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие соблазнительные ягодицы. Причем если некоторых девушек просто не устраивает форма попы, то для них достаточно будет пары несложных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Тем, кто хочет увеличить объем, следует приготовиться к тяжелым тренировкам. Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать. Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать, эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Накачать большие ягодицы без применения дополнительного веса невозможно, можно лишь их укрепить, придать правильную форму и убрать галифе.

Если изначально имеется лишний вес, то перед тем, как начинать качать ягодицы, нужно похудеть. Накачать девушке упругую попу и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу в ягодицах, а потом худеем. Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость. Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на ходьбу.

Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже 9-10 повторений.

Возьми в каждую руку гантели. Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков. Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко. Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.

Упражнение 1. Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к себе. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Задержись в этом положении. Ты должна почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Поменяй ногу и повтори упражнение. Упражнение 6. Стоя на полу, согни одну ногу в колене и возьмись рукой за ее пятку. Потяни согнутую ногу к ягодицам. В этом упражнении хорошо тянется передняя поверхность бедра (квадрицепс). В каждом упражнении на растяжку удерживайся на 30-60 секунд. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.

Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд.


Еще история:

  • Геракл в 3ДГеракл в 3Д Вообще в фильме немного по другому нам показали историю Геракла. Угадайте какой этот. Джонсон в роли Геракла тоже не понравился, неправдоподобно и неинтересно. За эти годы он собирает […]
  • Стржельчик, Владислав ИгнатьевичСтржельчик, Владислав Игнатьевич Владислав Стржельчик умер 11 сентября 1995 года. Похоронен в Санкт-Петербурге на Литераторских мостках Волковского кладбища. Литература Рыжова В. Владислав Стржельчик // Актёры советского […]
  • Скачать бесплатно футажСкачать бесплатно футаж Скачать бесплатно комплект футажей для монтажа фильмов и видео роликов к юбилею. У нас бесплатные футажи а так же большая коллекция проектов для after effects. Возможно эти футажи Вы и […]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>