Как научиться делать шпагат в домашних условиях

Анна Савельянова, Оракул (1297), 9 дней назад

2 ОТВЕТА:
Тимур, Новичок (7), 9 дней назад

Как сесть на шпагат в домашних условиях?


Владимир Займур, Новичок (6), 8 дней назад

Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на шпагат – это махи ногами. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Делать эти упражнения нужно через день по тридцать минут. После двух недель тренировок вам уже будет виден результат, который поможет достигнуть вам цели – сесть на шпагат в домашних условиях!

Сесть на шпагат может каждый. Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений. В домашнихусловиях пробежку замените прыжками на скакалке, приседаниями, махами ног вперед, назад и в стороны. При выполнении махов ноги держите прямыми, как можно выше поднимать их не старайтесь. Выполняйте упражнения для разогрева коленных суставов, повороты и наклоны корпуса в стороны. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в колене. Вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. Выполняйте пружинистые приседания вверх-вниз, затем поменяйте ногу. Для усложнения упражнения как можно дальше выдвигайте переднюю ногу и как можно дальше отставляйте заднюю. Для выполнения второго упражнения широко расставьте ноги в стороны. Для его выполнения сядьте на пол, стопы ног соедините вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинистые движения коленями вверх-вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Для повышения эффективности помогайте коленям руками. После окончания упражнения, не меняя позы, обхватите стопы руками и начните выполнять наклоны вперед. Сев на шпагат как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги так, словно пытаетесь встать. В положении сидя на максимальном шпагате, начните плавно покачиваться так, чтобы ноги потихоньку раздвигались все шире и шире. Также из этого положения делайте наклоны корпуса вперед и в стороны.

Шпагат одним дается легко, другим – трудно. Но при правильной постановке цели освоить это упражнение вполне можно за одну неделю. Правда, при одном условии, придется методично и серьезно работать. Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь. В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Перед началом занятий на гибкость необходимо хорошо разогреть мышцы. Включите в разминку упражнения на вращение в тазобедренных и голеностопных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Одевайтесь в эластичные штаны и мастерку, полностью закрывающие тело. Так вы избежите охлаждения мышц во время растяжки. Тренируйтесь не менее трех раз в неделю по 30 минут. Если хотите сесть на поперечный шпагат быстро – занимайтесь не менее пяти раз в неделю. Первое время, когда после занятия на растяжку начинают болеть мышцы, лучше тренироваться через 1-2 дня, пока не пройдет боль. После адаптации мышц к нагрузке можно переходить к ежедневным занятиям. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер и ягодиц на тренажерах. Растяжку эффективнее делать после силовой тренировки. Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение 10-15 секунд на выдохе, на вдохе – возврат в исходное положение. Спину держите прямой. Включайте в растяжку три основных упражнения, которые помогут вам сесть на поперечныйшпагат:- Сядьте на пол, максимально раздвинув ноги в стороны. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и сделайте пять плавных наклонов вперед с возвращением в и.п. Затем опустите руки вниз и тянитесь ими как можно дальше от себя в течение 10-20 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите 3-5 раз. Старайтесь тянуться к полу не только руками, но и грудью, животом. В идеале вы должны полностью лечь туловищем на пол. Тянитесь также к правой и левой ноге.- И.п. – стоя, ноги шире плеч. Обхватите локти руками и тянитесь вниз предплечьями. Когда дотянетесь до пола, уменьшите расстояние между ногами и повторите упражнение.- И.п. – стоя, ноги шире плеч, ладони упираются в пол, пальцы смотрят вперед, спина прямая, подбородок приподнят. Постепенно разводите ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние до пола. Почувствуете нестерпимую боль – сядьте, отдохните. Сделайте 3-5 раз. Это упражнение лучше выполнять на скользкой поверхности – линолеуме, паркете.

Если ребенок научится садиться на шпагат, то его мышцы станут гибкими и сильными. Шпагат также позволяет улучшить осанку, что очень актуально в юном возрасте. После этого нужно изменить положение и повторить упражнение другой ногой. При выполнении движений следите, чтобы носочек у ребенка хорошо натягивался, коленки не сгибались, спинка оставалась ровной. Покажите ребенку упражнение с наклонами вперед. При наклоне необходимо достать ладошками пол, задержаться в таком положении 10 секунд, потом принять исходное положение. После такого разогрева можно переходить непосредственно к шпагату. Пускай ребенок осторожно опускается на продольный или поперечный шпагат. Вы его поддерживаете при этом за плечи. Опускаться нужно до небольшого ощущения боли. Но главное не переусердствовать. Иначе, при резкой боли, ребенок больше не захочет заниматься. Ежедневно такие упражнения будут занимать 20-30 минут. И уже через пару недель ваш ребенок самостоятельно сможет садиться на шпагат без каких либо усилий. Только помните, что такую способность, как садиться на шпагат, необходимо будет поддерживать регулярными тренировками и в дальнейшем.

Умение садиться на шпагат развивает хорошую эластичность мышц и здоровую подвижность суставов. У детей более мягкие связки и поэтому ребенка научить садиться на шпагат намного легче, чем взрослого. Далее проводите упражнения на растягивание. Растяжка для продольного шпагата выполняется со стойки на коленях. Потому что если малыш привыкнет ее сгибать, переучить потом будет очень сложно. Ноги раздвинуть в стороны насколько возможно, руки вытянуть вперед – это исходное положение. Объясните ребенку, что он должен переносить тяжесть тела сначала на руки, потом на сам шпагат. Выполняя такие чередования, постепенно сгибаем руки, уменьшая тем самым отрыв от пола. Для тех, кто уже хорошо разогрелся и растянулся, есть еще одно отличное упражнение. До максимума сразу растягиваться нельзя, всему свое время. После растяжки чередуйте выполнение правого продольно-поперечного и левого шпагата. Пусть ваш ребенок сядет, соединит стопы и придвинет их как можно ближе к паху, стараясь достать коленями до пола. Далее надо начать двигать коленями вверх-вниз, как будто махать крылышками. Ногу ребенка поднимайте плавно, вверх-вниз до появления легкого чувства болезненности, чтобы мышцы растягивались. Тогда на следующем занятии растяжка уже будет чуть лучше и сильнее. В этом случае необходимо быть очень осторожным со шпагатом. Помните, что всегда вначале разминка, и только потом растяжка. Следите, чтобы ребенку не пришлось терпеть сильную боль, желательно, чтобы все ощущения были приятными, лишь только слегка подходили к легкой грани болезненности.

Всегда разогревайте мышцы ребенкаперед тем, как будете их растягивать для шпагата. Посадите ребенка на пол, попросите его вытянуть ноги и достать руками пальцы ног. Держать растяжку необходимо примерно двадцать — тридцать секунд.

Чтобы освоить это упражнение, необходимо регулярно тренироваться. Существуют некоторые нюансы, учитывая которые, вы сядете на шпагат значительно быстрее. Никогда не садитесь на шпагат сразу. Можно сильно растянуть мышцы. Обязательно разогревайте их перед занятиями. Тренировки в течение нескольких недель должны быть направлены на подготовку ваших мышц. Выполняя обычные упражнения, большее внимание уделяйте растягиванию мышц ног и тазобедренного сустава. Это упражнение очень эффективно. При прямой спине и опоре на одну ногу поднимайте в махе вторую. Она должна свободно подниматься выше уровня плеч. Поочередно меняйте ноги. Следите за осанкой. Выполните наклоны, положив ногу на опору. Ей может служить любая, доходящая вам до талии, поверхность. Сохраняйте равновесие, старайтесь наклоняться как можно ниже. То же самое проделайте с другой ногой. При выполнении этого упражнения могут возникать болевые ощущения. Помните, что им необходимо время для того, чтобы они приняли нужное состояние. Спокойно постарайтесь сесть на поперечный или продольный шпагат. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете болевые ощущения. Не спешите, держите осанку. При малейшем изменении вашего самочувствия в худшую сторону или при возникновении каких-либо неприятных ощущений сразу же прекратите тренировку. Даже если вам за этот срок не удалось сесть на шпагат, не расстраивайтесь: цель близка.

Чтобы сесть на шпагат в достаточно сжатые сроки, вам нужно выполнять определенный комплекс растягивающих упражнений. Выполните махи ногами в разные стороны, держась за стул или тренажер. Сделайте не менее 35 махов на каждую ногу. После этого растяните хорошо свои конечности, положив одну ногу на шведскую стенку, стараясь дотянуться до нее руками. Это уже специальное упражнение, которое вас будет постепенно подготавливать к шпагату. Постепенно выпрямляйте первую ногу, выполняя пружинистые движения вверх-вниз. Следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене. Давите руками на колени пружинистыми поступательными движениями, стараясь ими достать пола. Сделайте это упражнение не менее 30 раз. Потом обхватите стопы и тянитесь к ним подбородком. Начните аккуратно раздвигать ноги в стороны, при этом удерживая равновесие, поставив руки на пол. Разведите их до такого уровня, пока вы не начнете ощущать дискомфорт в мышцах. Делайте это упражнение на ежедневной основе, стараясь проседать как можно глубже.

Провисной шпагат выполнить гораздо сложнее, чем поперечный. Для этого спортсмен должен иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется, что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться.

Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат.

Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.

Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения. После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием.

Продольный шпагат является самым простым из всех имеющихся. При подобном шпагате должны быть хорошо растянута ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие. Практически все, кто практикует единоборства, могут садиться на продольный шпагат, так как нанесение ударов предполагает поднятие ног выше головы.

Ноги расставлены в стороны, а тело может опускаться вниз либо находиться в прямом положении. Для поперечного шпагата нужно иметь эластичные паховые мышцы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Кроме этого, гибкие подколенные сухожилия снимают нагрузку с паховых мышц, что весьма важно. При поперечном шпагате прорабатываются тазобедренные суставы.

Чтобы сесть на королевский шпагат, нужны не только эластичные мышцы и гибкие связки.

Тренируйтесь ежедневно, не менее 30 минут. Именно это позволит вам достичь желаемого, сколько бы вам ни было лет. Чем моложе и спортивнее ваше тело, тем быстрее вы получите результат. Но перед тем как начать, вам необходимо поверить в то, что сесть на шпагат реально в любом возрасте! Это разогреет мышцы и связки, и процесс растяжки пойдет быстрее. Категорически нельзя делать растяжки на неразогретых связках! Встаньте прямо, можно держаться за спинку стула. Ноги должны быть прямыми. Складочки. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно сесть на пол и тянуться руками к пальцам из этого положения. Затем попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на пол. Каждый день раздвигайте ноги немного шире, чем в предыдущий.

Способность садиться на шпагат – лучший показатель хорошей растяжки мышц ног и раскрываемости суставов бедер. Каждый имеет возможность в любом возрасте научиться садиться на шпагат. Главное — ежедневно выполнять упражнения на растяжку. Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны, носочки потяните на себя, руки положите на колени или голени. Старайтесь мышцыбедер максимально расслабить, и не сгибать колени. Упражнение выполняйте 3 – 5 минут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам сложно держать ногу прямой, ладонь перенесите на голень, так мышцы будут меньше подвергаться натяжению. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте перед собой, ноги максимально разведите в стороны. Перенесите вес тела полностью на руки и понемногу разводите ноги еще больше в стороны, пытаясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедер. Выполняйте упражнение 1 – 2 минуты. Поменяйте положение ног. Правую ногу вынесите вперед, левую максимально оттяните назад и поставьте на колено. Пах тяните к полу, пытаясь сесть в продольныйшпагат. Через 1 минуту поменяйте ноги местами.

Научиться садиться на шпагат реально в любом возрасте. Усердно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 – 3 месяца можно похвастаться гибким телом, тонусом мышц и хорошим самочувствием. Дотягивайтесь руками до пальцев ног, при этом не выгибайте спину, продвигайте грудь вперед. Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой, а другую поднимите параллельно полу на 30 – 60 секунд.

Умение садиться на шпагат производит большой эффект. Выполняйте все упражнения на растяжку только после хорошей разминки. Она необходима, чтобы согреть мышцы и связки, сделать их более эластичными. Для разогрева можно совершить небольшую пробежку, попрыгать на скакалке или просто выполнить любой несложный физкультурный комплекс. Старайтесь, чтобы колено не заходило за линию пальцев ног. Левая нога сзади прямая. Слегка подпружинивая, опускайтесь в присед, отодвигая носок левой ноги все дальше. Должны растягиваться мышцы передней поверхности левого бедра. Помогайте себе удерживать равновесие, придерживаясь правой рукой за сиденье стула. Не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь на 20-30 секунд и плавно поднимитесь. Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните к груди колено левой ноги и возьмитесь за щиколотку. Удерживая ногу руками, постарайтесь выпрямить ее полностью. В стадии максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд, затем сделайте растяжку для другой ноги. Когда вы будете легко выпрямлять ногу, начните подтягивать ее как можно ближе к голове. Смените ногу и снова выполните наклон и приседание. Сядьте на пол. Широко раздвиньте прямые ноги. Опустите корпус, как можно ниже, и тянитесь руками вперед. Постепенно увеличивайте расстояние между носками ног, а корпус опускайте все ниже, стараясь коснуться грудью пола. В самой низкой точке задержитесь. Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире. Чтобы сохранять равновесие, поставьте перед собой стул или табуретку и придерживайтесь за него руками. Выполняйте упражнения на растяжку ежедневно, в течение 30-40 минут. Не форсируйте события. Растягивать мышцы и связки нужно очень плавно и неторопливо.

Для тех, кто решился сесть на шпагат в короткие сроки, не стоит исключать разминку, так как на данном этапе идет подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Растяжка икр. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол и раздвинуть ноги на максимальную ширину. После этого обхватить носки стоп руками и тянуться грудью в направлении пола. Главное в данном упражнении — сохранять спину прямой. Например, стол. Затем одну ногу нужно положить на перекладину и делать наклоны вперед до пола. Ноги в коленях нужно постараться не сгибать. Первое: прежде, чем садиться на шпагат необходимо заняться растяжкой. Второе: выполнение упражнений должно происходить каждый день, занимать не менее 1 минуты на каждое, при этом движения не должны быть резкими, а плавными и медленными. Третье: во время процесса важно следить за дыханием и осанкой.

Сесть на шпагат может практически любой человек вне зависимости от его пола и возраста. Чтобы сесть на шпагат быстро, необходимо старательно заниматься, выполняя не только упражнения на растяжку, но и делая разминку, чтобы не потянуть мышцы и связки. Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы. Если есть возможность, совершайте пробежку. Дома можно ее заменить на приседания или прыжки на скакалке. Перед выполнением растяжки полезно принять горячую ванну в течение десяти минут, благодаря высоким температурам мышцы будут легче растягиваться. Также для разминки хорошо подойдут махи прямыми ногами. Во время разминки также необходимо подготовить суставы и связки. Для разогрева тазобедренного сустава нужно совершайте вращения согнутой в колене ногой в обе стороны. С прямой спиной делайте по 30 пружинистых приседаний на каждую ногу. С каждым занятием старайтесь разводить ноги дальше. 7. Сядьте на шпагат максимально низко и сжимайте ноги, как бы пытаясь встать. Напрягайте их несколько секунд, затем расслабляйте. 8. Сядьте на шпагат, слегка попружиньте, задержитесь в нижнем положении на несколько минут. Выполните наклоны к обеим ногам. Сделайте 3 подхода.

Вы растягиваете свои мышцы и связки сами.2) Пассивная. Для данного вида растяжки потребуется партнер, который поможет растянуть мышцы.3) Динамическая. Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь. В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение. Рассмотрим также пассивную растяжку. Суть подобной растяжки заключается в том, что упражнения, которые вы выполняли ранее, вам будет помогать сторонний человек. Надавливанием на ваши плечи и ноги он будет заставлять ваши мышцы сильнее растягиваться. Например, пассивная растяжка на 20% уменьшает силу ваших мышц. Статическая пассивная растяжка и вовсе ослабляет нервные импульсы мышц, которые вы тренируете. А то, что пассивная растяжка может вызвать разрыв мягких тканей, дело также довольно частое. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до потемнения в глазах. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев. Если же вам не удалось сесть на шпагат за неделю, не отчаивайтесь. Вероятно, конституция вашего тела такова, что мышцам нужно немного дольше заниматься.


Еще история:

  • Игры Большой ПушистикИгры Большой Пушистик Популярная онлайн игра бродилка, где главную роль занял забавный персонаж Фризл Фраз прыгающий пушистик. Герой игры Фризл Фраз – один из подобных компьютерных персонажей. Пройти игры Фризл […]
  • Калькулятор госпошлины 2015 годКалькулятор госпошлины 2015 год Используйте наш калькулятор госпошлины в суд. Вы легко можете самостоятельно рассчитать размер государственной пошлины. Калькулятор госпошлины в суд пригодится и на стадии обжалования тех […]
  • Настройка IP-TV на роутерах на RuDeviceНастройка IP-TV на роутерах на RuDevice В нашем примере это 16. Затем выбираем тот порт, на котором будем смотреть IP-TV и ставим ему тип Untagged. С помощью такой настройки приставка смотрит напрямую в сеть провайдера, как бы […]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>