Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы: программа тренировок

Сегодняшней темой статьи будет: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Постоянно надо следить, чтобы работала грудь, а не группа плечевого пояса, спины. Исключите при выполнении прогиб туловища мостом в пояснице. Большие и малые мышцы следует тренировать разными способами, вернее – под различным углом и свободным весом, чтобы увеличить их объём. Также придется подобрать верный комплекс силовых упражнений. Локтевые сгибы разводят в стороны пошире, с неглубокими опусканиями – так акцентируется нагрузка на грудь, а не на трицепс. На выдохе поднимают вверх, 2 секунды задержки, с вдохом возвращают назад. В процессе выполнения движения рук вниз нельзя прижимать трицепс к поверхности. Его употребляют вместе с едой при тренинге на выносливость, для уменьшения жировой прослойки.

Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку. Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее. В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Узкая постановка рук хорошо нагружают внутренние пучки грудной мускулатуры, которая у многих бодибилдеров не получает достаточно внимания. Подходить к вопросу о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, надо с фантазией: к примеру, перемещать руки для основательной проработки мускулатуры. Чтобы накачать грудные мышцы, спортсмены советуют ставить кисти и ступни на скамьи или стулья, что позволяет сильно растянуть грудные мышцы, сформировать их внешние контуры. Плиометрические отжимания усложняются прыжком на руках. Подскакивать можно на месте, совершая хлопок, или перемещать в полете ладони с пола на возвышенность и обратно.

Отжимания с наклоном вперед

Попробуйте накачать грудьотжиманиями, встав на некоторое возвышение. Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов.

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины.

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Спину и ноги нужно держать прямо, не прогибая. Руки должны быть расставлены шире плеч. Локти во время отжиманий нужно разводить в стороны, а не прижимать к туловищу. Если вы выполните все эти рекомендации, то даже без дополнительной нагрузки упражнение может оказаться для вас достаточно сложным. Если упражнение покажется вам слишком простым, попробуйте ставить ноги не на пол, а на возвышение, чтобы можно было опускаться более глубоко.

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий.

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом?

Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Есть распространенное мнение, что грудные мышцы можно накачать только при помощи упражнений с отягощением. Действительно, выкроить время для серии отжиманий несравненно проще, чем на поход в спортзал. Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

По-моему отжимания от стулья или от поверхности, где ноги будут выше пола. Причем чем выше, тем сложнее делать упражнения.

Перед тренировками всегда проводите разминку, пользуйтесь разогревающими кремами, иначе получите травму мышц, сухожилий или суставов. Чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, мало только тренироваться – без правильного питания мышцы не смогут вырасти, ведь им нужен «строительный материал». Новичкам надо начинать с минимального количества отжиманий (даже если вы чувствуете, что можете больше).

Если вы запросто сделали 4–5 подходов, то смело добавляйте количество повторений в каждом подходе. Наилучшие результаты достигаются, когда вы делаете пять подходов с большой сложностью, а шестой будет настоящей проблемой.

Накачать грудные мышцы можно только, если отжиматься регулярно, причем с запланированным увеличением нагрузки. Сколько тогда следует совершать повторений?

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю.

Еще история: