Как правильно качать руки

Надежда Белявская, Продвинутый (80), 2 дня назад

3 ОТВЕТА:
Игорь Кактусов, Оракул (1314), 1 день назад

Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: подъем штанги на бицепс. Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат. Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее подъема штанги на бицепс обратным хватом, которое очень популярно.

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга.

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением. Отжимания на брусьях – путь к эффектному трицепсу. Чтобы была максимальная нагрузка, тело необходимо удерживать вертикально, отжимание проводят с отягощением (грузом). Работу над трицепсами полезно заканчивать отжиманиями от пола, которые выполняют «до упора».

Красивая форма определяется не только прокачкой мускулатуры рук, но и формами плечевого пояса. Плечевая мышца – важный дополнительный штрих, который нельзя сбрасывать со счета при работе над руками. Лучший тренинг – молот. Для оптимального результата надо использовать не очень много повторений и ощутимые отягощения. Используйте комбинированные серии. Специалисты убеждены: мышцы рук лучше всего откликается на комбинированный тренинг.

Поэтому сантиметр – это основной «измерительный прибор», который поможет следить за успехами спортсмена. Измерять объемы надо раз в месяц. Если прогресса нет, следует пересмотреть тренировочною программу и скорректировать режим питания. Но не стоит форсировать процессы чрезмерными нагрузками. Увеличивать рабочий вес надо постепенно. Добавлять можно не более 100-250 г на каждой тренировке. Растяжка — Ее делают в паузе между подходами. Для быстрой растяжки бицепсов достаточно виса на турнике. Использовать дыхание — Вдохнуть на полную грудь и отвести плечи назад. Это значительно увеличит потенциал для проработки бицепса/трицепса.

Берегите запястья Это слабое звено силовых занятий. Минимальные болевые ощущения требуют немедленного прекращения занятий. Не используйте ремни Естественный тренинг без ремней значительно повышает силу хвата, увеличивает эффективность упражнения.

Необходимо экспериментировать, прислушиваться к своему телу, пробовать разные тренинги, комплексы, методики, искать «свои» упражнения. Старайтесь придерживаться этих рекомендаций, не забывайте о сбалансированном питании и полноценном сне, чтобы физические нагрузки приносили максимальный эффект.


Дарья Петрович, Мастер (216), сегодня

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс).

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается. Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку. Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная. Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты. Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается».

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю.


Алексей Никифоров, Новичок (2), сегодня

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья. Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы трениурете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас АКТИВНО РАБОТАЕТ ПРЕДПЛЕЧЬЕ! Весьма эффективная схема тренировки рук. Так как в один день, вы тренируете сразу ВСЮ ТЯНУЩУЮ ГРУППУ МЫШЦ (СПИНА+БИЦЕПС), а в другой день вы тренируете ВСЮ ЖИМОВУЮ ГРУППУ МЫШЦ (ГРУДЬ+ТРИЦЕПС). Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (ГРУДЬ) так и маленькую мышечную группу (БИЦЕПС). Потому что они не взяимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе! Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс). Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. 2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА).

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Добрый день. У меня такой вопрос. У Вас написано что эффективная схема прокачки «БИЦЕПС+ТРИЦЕПС». Но если я правильно понял что, если за несколько дней я качал грудь не успеет отдохнуть трицепс, а если спину то бицепс. То получается что при схеме «БИЦЕПС+ТРИЦЕПС» все равно либо бицепс либо трицепс будут не отдохнувшими.


Еще история:

  • Образец — бланк — форма — 2016Образец — бланк — форма — 2016 В приеме и оприходовании денег по кассе в отчете подписываются старший кассир и руководитель организации. Справка-отчет кассира-операциониста является одной из форм первичной документации. […]
  • 5 лучших эллиптических тренажеров — Рейтинг 2016?5 лучших эллиптических тренажеров — Рейтинг 2016? Петровна, Эксперт (460), 9 дней назад 8 ОТВЕТОВ: Семен Демченко, Новичок (4), 9 дней назад Занятия на эллиптическом тренажере этого вида самые эффективные, поскольку устройства […]
  • Поиск — учимся читать с домовенком бу онлайнПоиск — учимся читать с домовенком бу онлайн Описание: В основе игры лежит принцип обучения чтению по слогам. Домовята приглашают малыша в прекрасный мир музыки и поэзии! Ребенок сможет творить собственные произведения, а также […]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>